تقریباً هر فرد مدرن با مشکل اضافه وزن روبرو شده است. هر روز، مردان و زنان در سرتاسر جهان سعی میکنند این وزنهای منفور را از دست بدهند، اما تلاشهای آنها همیشه با موفقیت همراه نیست.
چند بار زنانی که رژیم های غذایی متعددی داشتند، این سوال قدیمی را از خود می پرسند: در واقع چرا سانتی متر های اضافی از بین نمی روند، زیرا من تقریباً چیزی نمی خورم؟ راه حل این معما ساده است: برای کاهش وزن، نه تنها باید رژیم غذایی خود را محدود کنید، بلکه باید فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید. در زیر مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن آورده شده است!
ماهیت هر مجموعه تمرینی برای کاهش وزن چیست و چگونه سریع وزن کم کنیم؟ البته، تعداد زیادی از علاقه مندان به مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن، انجام تمرینات بدنی طاقت فرسا هر روز وجود ندارد. با این حال، بدون هیچ تلاشی، بعید است که بتوانید به نتایج خوبی برسید. اما اگر میل و پشتکار زیادی از خود نشان دهید، به زودی صاحب چهره ای لطیف و فریبنده خواهید شد.
چه چیزی را انتخاب کنیم؟
برای تصمیم گیری برای انتخاب بهترین فعالیت بدنی، روی توانایی های بدن خود و همچنین آنچه دقیقاً در شکل شما نیاز به تنظیم دارد تمرکز کنید. بنابراین، اگر چاق نیستید، روی ورزش های بی هوازی تمرکز کنید: دویدن یا انجام فرم دهی را امتحان کنید و همچنین حتما به ژیمناستیک توجه کنید.
مزیت این نوع تمرینات این است که می توان آنها را تقریباً در هر مکانی انجام داد - در خانه، در باشگاه، در پارک یا باشگاه بدنسازی. اما فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ورزش نامناسب یا بیش از حد می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
تغذیه مناسب را فراموش نکنید
انتظار نداشته باشید که تمرینات شما بدون یک رژیم غذایی متعادل نتایج سریعی به همراه داشته باشد. نیازی به متوسل شدن به روش های رادیکال مانند رژیم غذایی نیست - فقط باید درست غذا بخورید. سعی کنید فست فود، غذاهای چرب، سس مایونز و نوشیدنی های الکلی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در تهیه غذاهای سالم و سالم تنبلی نکنید. بعد از فعالیت بدنی می توانید به خودتان اجازه دهید یک شام کامل بخورید، اما در روزهای عادی سعی کنید پرخوری نکنید. همیشه این قانون باستانی را به یاد داشته باشید: "صبحانه را خودتان بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید و شام را به دشمن خود بدهید."
فراموش نکنید که برای آموزش همراه خود داشته باشید:
- یک تشک کوچک ژیمناستیک یا فقط یک تشک؛
- یک نیمکت باریک خاص؛
- دمبل؛
- لباس برای فعالیت، کفش ورزشی راحت و دستکش.
اگر در خانه ورزش می کنید، سعی کنید از ساعت 11:00 تا 14:00 برای تمرین صبحگاهی و از ساعت 18:00 تا 20:00 برای تمرین عصرگاهی وقت بگذارید. بدن خود را اضافه بار نکنید، بیش از سه بار در هفته ورزش نکنید، اما به طور منظم.
فراموش نکنید که تمرینات فقط بار لازم برای کاهش وزن را برای یک ماه به ارمغان می آورد و سپس عضلات شما یاد می گیرند که با آن کنار بیایند. در این صورت باید زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید. برای حداکثر اثربخشی ورزش، نباید زودتر از دو ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. و به یاد داشته باشید که نکته اصلی در تمرین بدنی نگرش مثبت به پیروزی است.
قبل از ورزش شدید، حتما یک گرم کردن ساده انجام دهید.
در بالا، اشاره کردیم که در هنگام انتخاب مجموعه ای از تمرینات تمرکز بر مشکل سازترین قسمت های بدن چقدر مهم است. بیایید سعی کنیم بفهمیم چه بارهایی ممکن است برای شما مفید باشند.
برای لاغری شکم
نواحی شکم و کمر بیشترین مشکلات را برای بسیاری از خانم ها ایجاد می کند، زیرا این جایی است که جنس منصفانه بیشترین میزان ذخایر چربی را در خود ذخیره می کند.
با این حال، در روند انجام این مجموعه از تمرینات برای کاهش وزن، نباید فقط روی عضلات شکم تمرکز کنید. به این ترتیب شما از شر پوندهای اضافی خلاص نخواهید شد، بلکه فقط عضلات خود را تقویت خواهید کرد. در نتیجه لایه چربی راه به جایی نخواهد برد و به دلیل رشد توده عضلانی خطر از دست دادن کمر خود را دارید.
برای جلوگیری از این امر، سعی کنید از چندین نوع تمرین برای گروه های مختلف عضلات شکم استفاده کنید. در اینجا موثرترین تمرینات برای کسانی که می خواهند چربی شکم خود را از بین ببرند آورده شده است.
کرانچ ها
روی زمین دراز بکشید و سعی کنید کمر خود را تا حد ممکن محکم به آن فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، بدن خود را به آرامی بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، بلند کنید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات راست شکم را کار کنید. هنگام اجرای آن وقت بگذارید و حرکات تند انجام ندهید.
کرانچ های معکوس
موقعیت شروع را مانند تمرین اول بگیرید. در حین دم، شروع به بلند کردن خود از روی زمین کنید تا زمانی که بتوانید کمر خود را روی زمین فشار دهید. بدون پایین آوردن بدن، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. یک ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
افزایش بدن
همان حالت شروع را بگیرید - به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. شروع به بالا بردن بدن خود کنید به گونه ای که گویی می خواهید پیشانی خود را تا زانوهای خود لمس کنید. این حالت را نگه دارید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. عجله نکنید - حرکات تند و سریع می تواند به ستون فقرات آسیب برساند و اثربخشی تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
بالا بردن پا
هنگام انجام این تمرین، مهم است که یک نیمکت یا صندلی ثابت پیدا کنید. به عنوان آخرین راه، می توانید از مبل استفاده کنید. روی لبه بنشینید و دست های خود را به خوبی استراحت دهید. پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را می توان روی زمین نیز انجام داد - فقط به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و بدون بلند کردن لگن پاهای خود را از حالت درازکش بلند کنید. نکته اصلی این است که عجله نکنید، احساس کنید که چگونه هر عضله منقبض می شود.
مجموعه ای از تمرینات برای عضلات مایل شکم
عضلات مایل را می توان با استفاده از تمرین "بالا بردن تنه" نیز تمرین داد. در همان زمان، سعی کنید بدن خود را بالا بیاورید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود و بالعکس لمس کنید. علاوه بر این، می توانید روی صندلی بنشینید و بدن خود را به آرامی به راست و چپ بچرخانید بدون اینکه لگن خود را از روی صندلی بلند کنید.
اگر از مشکلات ستون فقرات رنج می برید، حتما در مورد ورزش با پزشک خود مشورت کنید. یک راه حل خوب ترکیب چنین تمریناتی با ایروبیک یا شنا خواهد بود.
کاهش وزن، ورزش پا
البته نمی توان فقط در جاهای خاصی بدن را مجبور به کاهش وزن کرد. اما میتوانید به درستی عضلات را در نواحی مشکلدار پمپ کنید، مثلاً با انجام تمرینهایی برای ران یا ساق پا. برای برداشتن سانتیمترهای اضافی و سفت کردن ماهیچههای پا، تمرینهای زیر را توصیه میکنیم.
روی زمین ایستاده، به آرامی روی نوک پاهایتان بالا بروید. این وضعیت را نگه دارید و به آرامی خود را پایین بیاورید. پس از چندین حرکت 10 بار، همین کار را انجام دهید، اما روی یک پا. برای انجام این کار، دستان خود را روی کمر خود نگه دارید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پای دیگر بایستید. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. 3 ست ده بار روی هر پا انجام دهید.
- بهترین ورزش برای تقویت ران ها و باسن، لانژ به جلو است. برای انجام صحیح این تمرین باید تصور کنید که روی یک زانو زانو زده اید. اما هدف تمرین دقیقاً اطمینان از عدم تماس زانو با زمین است. 3 ست 8 تکراری را با پاهای متناوب انجام دهید.
- برای از بین بردن شلی پوست قسمت داخلی ران، تمرین زیر را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه از زمین بلند کنید و از هم باز کنید. این حرکت را 20 بار، سه مرحله تکرار کنید.
- اگر می خواهید ران های خود را تقویت کنید، تمرین زیر را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و به طور متناوب پاهای دراز خود را 90 درجه از زمین بلند کنید. بالا کشیدن انگشتان پا را فراموش نکنید.
اگر تمرینات قبلی عمدتاً شامل عضلات ران می شد، بلوک بعدی به سفت شدن ساق پا کمک می کند.
- روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید انگشتان پا را به سمت خود بکشید - بلافاصله احساس خواهید کرد که عضلات پشت ساق پا سفت می شوند.
- مقابل یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. یک پا را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید و روی زانوی پای دیگر قرار دهید. یک لحظه مکث کنید و پاها را عوض کنید. 10 ست روی هر پا انجام دهید.
- شاید ساده ترین و موثرترین ورزش نه تنها برای پاها، بلکه برای کل بدن، دویدن در جای خود باشد. این نه تنها به ورزش و جذاب شدن پاهای شما کمک می کند، بلکه به توسعه سیستم تنفسی نیز کمک می کند.
کاهش وزن و ورزش ران
یک کار به همان اندازه مشکل ساز برای بسیاری از دختران کاهش وزن در ناحیه لگن است. واقعاً خیلی سخت است، اما هنوز امید وجود دارد. فقط باید به طور منظم تمرین کنید و تمرینات مفصل ران را فراموش نکنید.
- "قیچی"
وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید. کف دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید، پاهای دراز خود را از روی زمین تا ارتفاع حدود 30 سانتی متر بلند کنید و مانند قیچی شروع به ضربدری روی آنها کنید. شدت - 3 ست 20 بار. - "آونگ"
موقعیت شروع - زانو زدن، بازوها در امتداد بدن پایین. به آرامی لگن خود را پایین بیاورید و روی باسن در سمت چپ پاهای خود بنشینید، به حالت اولیه برگردید و به پهلوی راست بنشینید. با دستان خود به خود کمک نکنید؛ کل بار باید به عضلات ران و باسن برود. 3 ست 10 تکراری را انجام دهید. - "خرچنگ"
به گفته متخصصان، این ورزش به مقابله با سلولیت کمک می کند. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. جوراب باید به طرفین باشد. به آرامی چمباتمه بزنید و هر عضله را احساس کنید. اجازه ندهید باسن شما آویزان شود. آنها باید با زانوهای خم شده شما همسطح باشند. انجام 4 ست 10 باری توصیه می شود. - برای قسمت داخلی ران ورزش کنید
به پهلوی چپ دراز بکشید و دست خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را از زانو خم کنید و آن را جلوی ران پای چپ خود قرار دهید. حالا سعی کنید پای چپ خود را بالا بیاورید - این کار را 10 بار تکرار کنید. سپس طرف را عوض کنید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. - تمرین "چرخش به عقب"
موقعیت شروع - کف دست ها روی زمین قرار می گیرند، بدن روی بازوها قرار می گیرد (مانند فشارهای فشاری)، یک پا در زانو خم شده، دیگری به عقب کشیده شده است. 20 بار چرخش شدید به عقب انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید. این تمرین کلیدی برای داشتن ران ها و باسن های زیبا است. می توانید تمرین دیگری را از همان وضعیت انجام دهید: در وضعیت شروع بایستید، اما پای دراز شده خود را نه به عقب، بلکه به پهلو حرکت دهید. به آرامی آن را بلند کنید، آن را به عقب برگردانید، آن را روی انگشت پا قرار دهید و عمل مخالف را انجام دهید. بار بهینه 3 ست 5 باری است. - تمرین "خم شدن"
صاف بایستید، زانوهایتان را شل کنید و کمی خم کنید. لگن خود را به جلو خم کنید و به آرامی روی نوک انگشتان پا بالا بیایید. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین را در 3 ست 10 باری انجام دهید.
ورزش هایی برای کاهش وزن باسن
باسن های سفت و زیبا آرزوی هر دختری است. برای تحقق این رویا، تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید.
- تمرین صندلی
برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بنشینید و یک شی را بین زانوهای خود نگه دارید - یک اسباب بازی نرم، یک فنجان، یک سیب. مراقب وضعیت بدن خود باشید، پشت شما باید صاف باشد. برای چند دقیقه جسم را به این صورت نگه دارید، سپس استراحت کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. - تمرین "پیچاندن روی زانو"
روی زانوها قرار بگیرید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید. به آرامی روی باسن سمت راست خود بنشینید، سپس به آرامی بلند شوید و به سمت چپ بنشینید. مهم است که تمرین را به آرامی انجام دهید - این کار را برای شما دشوارتر می کند و تمرین موثرتر خواهد بود. - ورزش استقامتی
در مقابل دیوار بایستید، سر، تیغه های شانه و باسن خود را روی آن قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و عضلات خود را منقبض کنید. حدود یک دقیقه نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین به خصوص در ابتدا بسیار دشوار است، بنابراین در ابتدا می توانید خود را به سه رویکرد محدود کنید. - "هرون"
صاف بایستید، زانوی خم شده خود را به سمت سینه خود بکشید. زانوی خود را به سمت خود فشار دهید و نیم دقیقه نگه دارید. سپس در مجموع 20 بار بلند کردن پاها را عوض کنید. - با تاکید بر روی دیوار ورزش کنید
وضعیت شروع: دراز کشیده، پاها به دیوار در ارتفاع 30 تا 40 سانتی متری از زمین تکیه می دهند. با سفت کردن عضلات، لگن خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. اگر در ابتدا انجام این تمرین برایتان دشوار بود، تا جایی که می توانید رویکردهای زیادی را انجام دهید. در حالت ایده آل، 20 لیفت بدن در دو دقیقه.
اغلب ما نمی توانیم زمان کافی را به تمرین اختصاص دهیم، اما اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، باید در برنامه خود تجدید نظر کنید و این مجموعه از تمرینات کاهش وزن را بیشتر انجام دهید. پس از همه، شما می توانید به طور موثر حتی در خانه تمرین کنید. همه چیز فقط به شما بستگی دارد - به خودتان انگیزه دهید، به دنبال تمرینات در اینترنت باشید، رژیم غذایی خود را تماشا کنید، به طور منظم در خانه ورزش کنید. کمی صبر و پیروزی بر تنبلی خود به شما این امکان را می دهد که در عرض یک ماه متوجه نتایج تمرینات خود شوید و در عرض شش ماه می توانید برای خود لباس های زیبای جدید چندین سایز کوچکتر بخرید! ورزش کنید، فقط غذاهای سالم بخورید - و زیباتر، سالم تر و با اعتماد به نفس تر خواهید شد!